この記事は、
- どういうトレーニングをすれば、どこの筋肉が付くのか。
- どのくらいの頻度でどのくらいの回数をこなせばいいのか。
と疑問に思っている男性のために向けた記事です。
買ったはいいけど、どうやってトレーニングしたらいいかわからない・・・
私も初めはそうでした。
がむしゃらにやっていても効率が悪いのです。
買った当初、私は、
- 毎日1時間くらい筋トレをしていた
- なんとなく見よう見まねでしていた
- やればやるだけ筋肉がつくと思い、とにかく休みはほとんど続けた
- 少し筋肉痛があっても、休むと筋肉が衰えるんじゃないかと思っていた
という考えで筋トレをしていました。
ただ、筋肉大好きな先輩から教えてもらったところ、全然効率的ではないことに気づいたのです。
筋トレにも正しいやり方があるんだと学びました。
そんな、私が失敗した体験をもとに、筋トレ方法がわからない人向けに是非下記のトレーニング方法を参考にしてもらいたいです。
ダンベルトレーニング部位別メニュー
「二の腕」を鍛えるトレーンニング
ダンベルカール
筋トレの効果を実感しやすい部位なので、しっかりと鍛えましょう。
ダンベルカールと呼ばれ、力こぶをつくる「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングです。
ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは、肘を曲げる角度を変えることによっても前腕を鍛えることができます。
「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニング
フレンチプレス
フレンチプレスは、上腕二頭筋の反対側にある「上腕三頭筋」を鍛える筋トレメニューです。
上腕二頭筋と一緒に鍛えると、さらに二の腕を太く見せることができるます。
「前腕」を鍛えるトレーニング
ダンベルリストカール
ダンベルリストカールは、ダンベルを持って手首を曲げる筋トレです。
見た目はすごく地味ですが、前腕を鍛えるためには有効なトレーニングなのです。
「大胸筋」を鍛えるトレーニング
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライは、両手にダンベルを持ってベンチプレスを行う筋トレです。
「大胸筋」つまり胸を鍛えるためのトレーニングなのです。
「肩の三角筋」を鍛えるトレーニング
ダンベルサイドレイズ
三角筋は、逆三角形のスタイルを作る上で重要な筋肉なのです。
肩が盛り上がっていれば、スーツもかっこよく着こなせますよ(#^.^#)
ダンベルサイドレイズは、三角筋を鍛えるメニューとしておすすめです。
ダンベルを真横に上げることで三角筋が鍛えられます。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、ダンベルを肩の上から真上にあげるトレーニングです。
大臀筋（お尻）を鍛えるトレーニング
ダンベルヒップスラスト
ダンベルヒップスラストは、お尻の筋肉を収縮させてダンベルを持ち上げるトレーニングです。
筋トレの頻度
初めは、どのくらいの頻度でやったらいいかわかりませんよね？
色々調べたところ、以下の事がわかりました。
筋トレの頻度はどれくらいがいいの？効果的なトレーニングの秘訣！
https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/61268
- 初心者の場合、週に2〜3回のトレーニングが推奨されています。
- トレーニングの頻度を増やせば、その分筋肉の成長を促進できますが、休養を取らなければ逆効果です。
- 筋肉はトレーニング後、約2〜3日（48〜72時間）で修復され、元の筋肉よりも少し太くなります。
- この期間が過ぎたのちに次のトレーニングを行うことで、筋力や筋持久力を効果的に増加できます。
- 筋肉の回復期間中には、筋組織が破断し、タンパク質を吸収して新しい筋組織として修復されます。
- このサイクルを繰り返すことで、筋肉は徐々に強くなります。
筋トレを行うと、筋肉が傷ついて、時間が経ち修復して肥大するそうなので、一定時間を空けてトレーニングをしなければなりません。
私個人としては、筋肉痛がなくなる約48時間を空けてトレーニングすることをおすすめします。
例えば、今日行ったら、次回筋トレするのは、明後日ということになります。
全ての種目をするのか？
1日に全ての種目をするのには、相当な時間かかります。
一度にこんなたくさんの筋トレはできないなぁ
部位で分けて取り組めばいいんです。
私の場合、
1日目は、胸・上腕三頭筋・足
2日目は、上腕二頭筋・前腕・肩
と分けています。
こうすることで、疲労を分散し、より効率的に筋トレができるのです。
プロテインはいつ飲めばいいの？
ネットでは、色々な情報が飛び交っています。
いつ頃飲むのがいいのわかりません。
どれが正解というのはなさそうですが、プロテインが体に吸収されるまでに約1時間程度かかると言われているので、そのことから考えると、筋トレ前なら約1時間前に飲むのがベストだと言えます。
筋トレ後も、プロテインの吸収が続くみたいなので、筋トレ後も合わせて飲むのがベストでしょう。
私個人としては、筋肉を痛めつけた後に飲みたいので、筋トレ後に飲むようにしています。
また、トレーニング後は喉も渇きますし、疲れた体に補給する意味でも筋トレ後に飲むようにしています。
ちなみに私が愛用しているものがこちらです。
このプロテインを大さじ2杯、牛乳250mlに入れて混ぜて飲んでいます。
カフェオレが大好きで、飲みやすく、後味がすっきりしておいしいです。#^.^#)
値段も手頃で、100％ホエイプロテインなので、効率よく摂取できます。
毎日飲んで、およそ、4ヶ月くらいは持ちますよ！
それと、愛用しているシェイカーは、こちらです。
プロテインが混ざりやすく、また、取っ手が付いているので持ち運びも用意なんです。
終わりに
いかがでしたでしょうか？
筋トレは、やればやるだけ成果が目に見えてすごく楽しいですよ。
鏡で自分の体を見るのが楽しみになります。
ただ、最初から飛ばして頑張りすぎると続かないので、無理をせず取り組んでください。
先日、42歳になりましたが、イケイケボディを目指して頑張ります。
皆さんも良かったら是非参考にしてみて下さいね。
